Nutrición y Fuerza para Bailarines

Rebeca Hernández A.
Nutricionsta
Clínica Nutrición von Saalfeld
Rhernandez@saborysalud.com
www.saborysalud.com


Si bien una gran parte de la danza es técnica y estilo, las demandas físicas que implica esta disciplina hacen que las características fisiológicas sean igual de importantes para el rendimiento del bailarín, como para otros atletas. Tanto a nivel profesional como “amateur” una preparación física adecuada le permite no solo mantener el rendimiento al máximo, también es crucial para manejar el estrés del exceso de entrenamiento y mantenerse libre de lesiones. Se ha demostrado que solo el 40% de la aptitud física se debe a lo genético, por lo que nos deja un 60% sobre lo que cada bailarín tiene el control, a través del entrenamiento y alimentación para maximizar su desempeño.
La aptitud física se puede definir como la capacidad individual para realizar lo que demanda una actividad física especifica. En el caso de la danza, va a depender gran parte de la flexibilidad y capacidad aeróbica, así como también de la fuerza muscular del bailarín, cualidad que se le suele dar poca atención. Una bailarina o un bailarín si bien debe tener gracia y estilo, antes que nada debe ser fuerte!! La fuerza muscular es clave, sin músculos fuertes por más flexible que se sea no se sostienen las piernas, no se puede saltar bien, no se puede girar. De hecho, análisis de las características de bailarinas que suelen escoger para solos han demostrado que estas son las que presentan mayor desarrollo muscular.
En el ballet clásico, la decisión sobre si es adecuado iniciar puntas o no, se debe basar en la fuerza de músculos y ligamentos. Los niveles de fuerza muscular también se han identificado como claves en el desarrollo de lesiones. Investigaciones en cuanto a la fuerza de los músculos, de muslos y pantorrilla en relación a lesiones de extremidad inferior, indican que entre menos fuertes están, mayor será el grado de las lesiones. Otro factor, asociado a lesiones, es la presencia simultánea de músculos fuertes y débiles, en especial los antagonistas de extremidades inferiores. Por supuesto, no se trata de mantener volúmenes musculares altos, tipo fisicoculturista, de lo que se trata es de mantener músculos alargados y fuertes. Como se explicó. de esto el 60% está bajo control de la persona.

Si bien el entrenamiento adecuado se encargará del estímulo para el desarrollo muscular, este no se aprovechará sin la dieta adecuada.

Nutrición para músculos fuertes

Por más dedicación que se le de al entrenamiento, poco efecto tendrá en el desarrollo muscular si no va junto con la combinación nutricional adecuada.

1. Cantidad y calidad de proteína. Está comprobado que las personas físicamente activas requieren más cantidad de proteína que la población sedentaria. Esto por varias razones. Primero durante el ejercicio cierta cantidad de proteína se utiliza para la producción de energía (aproximadamente 1 – 5% del costo energético de la actividad) y por lo tanto se debe reponer. Segundo, en entrenamientos que implican elongación (como en ballet) siempre hay un poco más de ruptura de fibras musculares, para lo cual se requiere proteína para la recuperación. Finalmente, al realizarse ejercicio se estimula la formación de músculo, pero si no están disponibles los nutrientes adecuados, este efecto no se aprovecha y puede terminar mas bien en que se pierda masa muscular.

Aunque la mayoría de atletas suelen consumir en la dieta suficiente proteína, se ha encontrado que desafortunadamente en la mayoría de bailarines, en especial cuando se restringe el consumo energético, no se alcanza la ingesta mínima necesaria. Es por esta razón que es importante poner más atención a la dieta usual y planificarla mejor.

La cantidad de proteína recomendada es entre 1.2 a 1.8 gramos por kilogramo de peso. Por ejemplo, para una mujer de 50 kg, mínimo debe consumir 60 gramos. Para aquellos que aún están en crecimiento o necesitan aumentar de peso está debe ser mayor. Más que estar contando gramos, lo importante y práctico es aprender las principales fuentes de proteína y tratar de incluirlas en cada tiempo de comida. Las comidas fuentes pueden ser de origen vegetal o animal, la proteína animal “es más completa” y por lo tanto se le debe dar prioridad.
“Completa” se refiere a que aporta todas las unidades básicas para la formación de masa muscular, estas unidades básicas se llaman amino ácidos, y son de lo que están hechas las proteínas. Los amino ácidos esenciales son los que se deben obtener de la dieta porque el cuerpo no los puede producir. Las proteínas animales son completas en amino ácidos esenciales. Las de origen vegetal, no tienen todos los amino ácidos esenciales, por lo que si se sigue una dieta predominantemente vegetariana se debe planificar muy bien para poder obtenerlos todos.

Las siguientes son las principales fuentes de proteína animal:

Alimento Gramos de proteína: 1 oz de carne de res baja en grasa, pollo sin piel, o pescado 7 1 huevo 7 1 vaso de leche descremada (250 ml) 8 1 taza de yogurt de leche descremada 8 1 oz de queso bajo en grasa 7 ½ taza de queso cottage bajo en grasa 14 ½ taza atún 14 Es importante por supuesto, buscar las opciones bajas en grasa.

2. Momentos de consumo. Se ha demostrado que el momento de consumo de la proteína también es clave para lograr en beneficios en la salud y recuperación. Consumir una fuente de proteína post entrenamiento ayuda a disminuir el daño a músculo, también es cuando el cuerpo más necesita los nutrientes para aprovechar el estímulo de desarrollo muscular.
Otro punto importante, es que después de entrenamientos largos e intensos, por ciertos mecanismos se puede comprometer el sistema inmune, haciendo al bailarín que debe entrenar largas horas, más propenso a enfermedades. El consumo adecuado de proteínas post entrenamiento también puede ayudar a evitar esta decaída.
La mejor proteína para consumir post ejercicio es la proteína de la leche. Se ha demostrado que este es la que mejor se absorbe mejor, se aprovecha y produce los beneficios en el sistema inmune. Buenas alternativas pueden ser un vaso de leche, yogurt o meriendas que incluyan quesos. Recientemente también se ha demostrado que la leche puede ser efectiva en favorecer la rehidratación también, haciéndole excelente alternativa para beber post ejercicio. Personas intolerantes a la lactosa pueden probar opciones delactosadas o suplementos del extracto de proteína que no contienen lactosa. La proteína de soya puede ser otra alternativa pero se debe tener cuidado de que sea un suplemento de calidad y que aporte al menos 10 gramos de proteína de soya por porción.

3. Vegetarianos. Si se mantiene una dieta lacta ovo vegetariana es importante cuidar de incluir suficientes proteínas. Se debe procurar incluir al menos todos los días dos porciones de lácteos y huevo. Como fuente alternativa de proteína la soya es excelente opción, ya que es la proteína vegetal más completa. Sin embargo, muchos productos en el mercado son de calidad muy pobre, por lo que se deben revisar bien antes de comprarlos. Lo ideal es que por porción aporten al menos 7 gramos de proteína de soya, y no sean solo harina de soya.
Las leguminosas (como frijoles, garbanzos, lentejas y frijoles de soya) y nueces, ofrecen otras alternativas ricas en proteína vegetal.

Referencias Campbell B, et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8) Koutedakis Y & Jamurtas A. (2004) Dancer as a performing athlete. Physiological considerations. Spors Medicine, 34(10):651-661 Layman D.K. (2003). The role of leucine in weight loss diets and glucose homeostasis. Journal of Nutrition, 133(1):261S-267S. Layman D.K. (2004). Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. Journal of the American College of Nutrition, 23(6 Suppl):631S-636S. Layman D.K. & Walker D.A. (2006). Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. Journal of Nutrition, 136(1 Suppl):319S-23S .”